Positive Psychologie (PP)

Was ist das?

Die PP führt in ihren Ursprüngen u.a. auf Abraham Maslow und Martin Seligmann zurück. Als empirische Wissenschaft ist sie seit Ende der 1990er Jahre etabliert. 

Worum geht es dabei?

Die PP befasst sich praktisch und theoretisch mit der Frage, was das menschliche Leben eigentlich lebenswert macht. Dazu gehören die Aspekte Glück, persönliches Wohlbefinden, Unterschiede/Vergleiche zwischen Individuen/Gruppen und Ressourcen/Faktoren für ein gelingendes Privat- und Berufsleben.

Die grundlegende Annahme der PP ist, dass Menschen ein erfülltes Leben führen und diesem auch Sinn verleihen wollen. Der Mensch und die Gesellschaft möchten sich entwickeln. Hierbei spricht die PP alle Menschen an und fokussiert sich nicht ausschließlich auf Patienten mit psychischen Schwierigkeiten oder Erkrankungen. Dabei ist der Fokus auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden von Menschen ausgerichtet und nicht auf mögliche Störungen und Erkrankungen. Die PP ist ein Gebiet der akademischen Psychologie und ihre Modelle und Ansätze sind wissenschaftlich untersucht und belegt. Sie möchte Menschen dabei helfen, sich zu entwickeln und zu gedeihen.

Was ist PP nicht? 

Die PP ist nicht zu verstehen als rein „Positives Denken“, wie es in vielen Ratgebern postuliert wird. Hier liegt meist kein wissenschaftliches Fundament zugrunde und es geht eher um Anwendertipps, die funktionieren können, wenn man daran glaubt. Die PP fordert nicht dazu auf, das unangenehme oder negative im Leben einfach wegzulächeln, sondern befasst sich u.a. mit der Frage, wie ein Leben trotz Herausforderungen und widriger Umstände gelingen kann.

Psychische Grundbedürfnisse

Zur PP gehört auch die Auseinandersetzung mit den psychischen Grundbedürfnissen des Menschen. Psychische Grundbedürfnisse sind universell (geschlechts-, alters-  und kulturübergreifend) und ihre Erfüllung trägt zu einer guten Entwicklung sowie einer stabilen Psyche bei.

Die Selbstbestimmungstheorie nach Richard M. Ryan & Edward L. Deci besagt, dass die Erfüllung der psychischen Grundbedürfnisse einen wesentlichen Einfluss auf das Selbstwertempfinden eines Menschen hat. Werden die Grundbedürfnisse Bindung, Kompetenz & Autonomie von mir und / oder anderen gut erfüllt, ist mein Selbstwert hoch. Werden diese Grundbedürfnisse nicht erfüllt, sind auf kurz oder lang psychische und/oder physische Einschränkungen zu erwarten. 

Bindung
Unser menschliches Bindungsbedürfnis ist angeboren und sorgt dafür, dass wir nicht alleine sind und uns sicher fühlen. Bis zu einem bestimmten Lebensalter wäre das Alleinsein sogar tödlich (Beispiel: Ein einsames und verlassenes Baby kann nicht alleine überleben). Der Mensch ist ein soziales Wesen. Er braucht Nähe und eine Gemeinschaft. Im  Erwachsenenalter „muss“ er sich binden (wenigstens kurzfristig) um seine Gene weiterzugeben.

Gute Selbstwert-Bindungserfahrungen: Ich bin geliebt und in Sicherheit! Ungünstige Selbstwert-Bindungserfahrungen: Ich bin nicht geliebt und die Welt ist unsicher!

Kompetenz
Der Mensch lernt, entwickelt seine Fähigkeiten, kann im Leben gut zurechtkommen und gleichzeitig seinen Beitrag in der Gesellschaft leisten (Beispiel: Ich mache eine Ausbildung zur Bürokauffrau und kann anschließend damit meinen Lebensunterhalt verdienen. Gleichzeitig helfe ich meinen Kunden bei ihren Anliegen mit meiner Kompetenz).

Gute Selbstwert-Kompetenzerfahrungen: Ich kann mich auf mich verlassen! Ungünstige Selbstwert-Kompetenzerfahrungen: Ich kann nichts und bin unfähig!

Autonomie
Ein Mensch entwickelt im besten Fall eigene Interessen, eigene Ziele und füllt sein Leben mit seinen Inhalten. Aus Sicht unserer Gene ist es vorteilhaft, wenn wir „unser Ding“ machen und unsere Gene auch weitergeben.

Gute Selbstwert-Autonomieerfahrungen: Ich bin frei in meinem Tun und Handeln! Ungünstige Selbstwert- Autonomieerfahrungen erfahrungen: Ich muss das tun, was andere wollen!

(Meine Reihe zum Thema Selbstwert findest du hier)

Salutogenese

Gesundheit und Krankheit sind nach dem Medizinsoziologen Aaron Antonovsky, dem Begründer der Salutogenese, keine sich gegenüberstehenden, separaten Zustände, sondern ein Kontinuum. Sie hängen zusammen und bedingen sich gegenseitig. Jeder Mensch trägt demnach gesunde und kranke Anteile in sich und kann sich sowohl in die Richtung Gesundheit, als auch in die Richtung Krankheit entwickeln.

Die Salutogenese beschreibt die Entstehung von Gesundheit. Es geht in diesem Konzept also darum, wie sich der Mensch mehr in die Richtung Gesundheit entwickeln kann. In der Medizin ist dieses Konzept erstaunlicherweise (noch) weiter verbreitet als in der Psychologie.

Antonovsky hat in den 70igern die sogenannten salutogenetisch wirksamen „Widerstandsressourcen“ eines Menschen beschrieben. Dazu gehören u.a. stabile Beziehungen in Kindheit & Jugend, soziale Unterstützung durch andere, kognitive Kompetenzen, Selbstwirksamkeitserfahrungen und und und. Um die Menge und Vielfältigkeit dieser Ressourcen individueller zu machen, entwickelte er den sogenannten „Kohärenzsinn“. 

Der Kohärenzsinn besteht aus:

? Verstehbarkeit: Ich verstehe mein Leben und meine Welt. Ich erkenne eine gewisse Ordnung und Struktur darin. Ich finde persönliche Antworten auf die Frage, warum etwas passiert ist. Probleme und Herausforderungen kann ich in einem größeren Zusammenhang betrachten.

? Handhabbarkeit: Ich begegne in meinem Leben Aufgaben und Herausforderungen, die ich händeln und lösen kann. Dafür nutze ich meine Ressourcen. Ich finde konkrete Antworten und Verhaltensweisen bzgl. der Frage, wie ich mit etwas umgehen kann (Diametral dazu liegt die sogenannte „Opferrolle“).

? Bedeutsamkeit: Ich erachte mein Leben und Tun als sinnvoll und bedeutsam. Meine Anstrengungen und mein Engagement lohnen sich. Ich gebe meinem Dasein einen persönlichen Sinn. Das motiviert mich.

Flow

„Flow ist der Schlüssel zu einem reichen, produktiven Leben“ ~ Mihály Csíkszentmihályi

Flow bezeichnet einen optimalen, menschlichen Zustand: Konzentriert, versunken, vertieft und aufgegangen in einer Sache, die herausfordernd aber dennoch nicht zu schwierig ist. Genau die Mitte zwischen Überforderung und Unterforderung. Der richtige Mix zwischen Fähigkeit und Anforderung. Die perfekte Balance. Wenn wir im Flow sind, vergessen wir uns selbst und die Zeit. Es fließt einfach. Alles andere ist unwichtig und nicht mehr da. Die praktizierenden Flow-Experten unserer Gesellschaft sind meist Kinder. Ihnen gelingen Flow-Zustände oft müheloser als uns verkopften Erwachsenen. 

Mihály Csíkszentmihályi, mittlerweile emeritierter Professor für Psychologie an der University of Chicago, gilt als Begründer der Flow-Theorie. Die Arbeiten anderer Forscher, wie z.B. von dem Entwicklungspsychologen Jean Piaget, können als theoretische Vorläufer betrachtet werden. 

? Deep-Flow: Hier ist das Flow-Erleben intensiv. Es dauert wesentlich länger als beim Micro-Flow. Dem Flowenden selbst kommt die Zeitspanne meist kürzer vor, als sie war. Oft weiß er erst, dass er im Flow war, wenn der Flow-Zustand vorbei ist.
? Micro-Flow: Hier dauert die Flow-Erfahrung oft nur wenige Minuten. 

Da Flow mit der persönlichen Lebenszufriedenheit in Zusammenhang steht, sind sowohl Zustände des Deep-Flow als auch des Micro-Flow gut für uns. Dabei spielt unsere Bewertung der Tätigkeit ebenfalls eine Rolle. Bewerte ich das, was ich da tue als wichtig und dienlich für meine persönlichen Ziele, umso höher ist die Chance, dass ich dabei auch ein Flow-Erleben habe.

Wobei machen Erwachsene Flow-Erfahrungen? Das kann sehr unterschiedlich sein. Die Klassiker sind Sport, Arbeit, Hobby und auch ein intensives, gutes Gespräch mit einem anderen Menschen („Huch, schon so spät. Da haben wir uns wohl verquatscht!“).

Flow kann als rein subjektives und sehr vielfältiges Erleben beschrieben werden. Und dieses besteht aus mehreren Facetten.

? Handlung & Bewusstsein
Ich handele bewusst und gehe dabei in meiner Tätigkeit auf. Ich und das, was ich tue werden gefühlt eins.

? Fokussierung der Aufmerksamkeit
Meine Wahrnehmung ist vollkommen selektiv und begrenzt auf die eine Sache. Alles drum herum bekomme ich nicht mehr oder kaum noch mit. 

? Selbstvergessenheit
Ich tue das, was ich tue, der Sache wegen. Es ist egal, ob ich in diesem Moment erfolgreich bin, gut aussehe oder andere vielleicht besser sind als ich. Es ist egal, wie andere mich und das, was ich tue, bewerten könnten. 

? Kontrolle
Ich bin von der Sache optimal gefordert – nicht überfordert und auch nicht unterfordert. 
Ich erlebe mich kompetent und selbstwirksam. Die Sache gelingt mir, dabei akzeptiere ich, dass ich nicht alles vollends kontrollieren und vorhersehen kann.

? Handlungsanforderungen
Ich tue etwas, was ich nicht als Mittel zum Zweck betrachte. Dabei ist mir klar, worum es geht. Das Ganze hat eine Logik für mich. Ich kenne mein Ziel. Für alle meine Schritte auf dem Weg zum Ziel kann ich innerlich einen Abgleich machen. (Bsp. Als Sportler weiß ich, wie sich meine Beine beim Sprint anfühlen sollen. Als Musiker weiß ich, wie sich das Stück auf meiner Geige anhören soll. Ich spüre intuitiv, ob meine Handlungen in die richtige Richtung gehen).

? Autotelische Erfahrung
Ich bin von innen heraus motiviert, weil ich ein wirkliches Interesse an der Sache habe. Ich handele selbstbestimmt und habe Freude am Tun.

? Zeiterleben
„Huch, es ist ja schon nach Mitternacht“ und eigentlich wollte man um 22 Uhr schlafen gehen. Sowas passiert beim Flow. Das Zeiterleben ist verändert. Und das geht in beide Richtungen. Entweder verfliegt die Zeit unbemerkt oder sie dehnt sich aus wie Kaugummi. Eine Minute kann sich dann anfühlen wie eine halbe Stunde. 

Flow kann als ein erlebter, ganzheitlicher Zustand verstanden werden. Es ist keine antrainierte Technik. Jeder Mensch kann Flow erfahren. Und vor allem seine positive Wirkung. Dabei wirkt Flow auf verschiedenen Ebenen.

? Emotionale Ebene
Zu flowen ist angenehm, gut, positiv. Es macht dich froh und zufrieden – allerdings zeitverzögert. Die schönen Gefühle kommen erst, wenn der Flow beendet ist. Während des Flow bist du so sehr bei deiner Sache, dass die guten Gefühle zu diesem Zeitpunkt noch nicht bewusst wahrgenommen werden können. Dementsprechend bist du paradoxerweise erst glücklich & zufrieden, wenn du der Flow vorbei ist.

? Kognitive Ebene
Der typische Tunnelblick ist wesentlich für Flow. Er macht es möglich, dass wir im Flow so konzentriert sind: die eine Sache fest im Blick haben, alle Nebenschauplätze ausblenden. Der Cortisolspiegel ist dabei leicht erhöht, das schärft die Aufmerksamkeit. Unsere Hirnareale die für Selbstbewertungsprozesse zuständig sind, zeigen eine verringerte Aktivität. Es ist in diesem Moment nur eins wichtig: das, was du tust. Für viele Menschen ist genau das eine Herausforderung geworden, da Smartphone und Co. eine permanente Möglichkeit zur Ablenkung bieten. Solche Störfaktoren verhindern dein Flow-Erleben.

? Verhaltensebene
Menschen, die regelmäßig Flow erleben sind erfolgreicher und leistungsfähiger in ihrer schulischen/beruflichen Laufbahn, im Sport & bei kreativen Prozessen. Das stärkt das eigene Selbstwertgefühl und motiviert uns, weitere Aufgaben anzugehen. Hat ja beim letzten Mal auch so gut geklappt & sich vor allem danach auch so gut angefühlt. 

Du willst mehr Flow in deinem Alltag? Dann probiere folgendes:

? Eliminiere Störfaktoren wie Smartphone, Laptop, Fernseher, wenn du mit einer Aufgabe beschäftigt bist.

? Stell dir einen Timer, so dass du nicht immer wieder aktiv auf die Uhr sehen musst, wie lange du noch Zeit für deine aktuelle Tätigkeit hast.

? Erinner dich, wobei du als Kind vollkommen aufgegangen & versunken gewesen bist (Malen? Sport? Rätsel lösen?). Probiere genau das wieder aus.

? Peppe langweilige Routinetätigkeiten auf, so dass sie zu einer kleinen Herausforderung werden. Zähle beim Wäscheaufhängen rückwärts ab 100, putze deine Zähne mit der linken Hand, wenn du Rechtshänder bist, zähle beim Spazierengehen jeden Hund, den du siehst.

Annäherungs- und Vermeidungsziele

Der Mensch denkt, fühlt und handelt häufig ziel- und somit zukunftsorientiert. Beispiele: Ich gehe zum Bäcker und kaufe Brötchen, um anschließend lecker zu frühstücken. Ich buche heute meinen Urlaub für 2022, damit ich nächstes Jahr eine gute Zeit habe. Ich setze die hormonelle Empfängnisverhütung ab, um schwanger zu werden und in der Zukunft ein Baby zu haben.

In unserer Vorstellung nehmen wir also zukünftige Ereignisse und Zustände vorweg. Dies verleiht dem eigenen Leben eine Richtung, eine Struktur und häufig auch einen Sinn. 

Ziele können in Annäherungs- und Vermeidungsziele unterschieden werden. 

?️ Annäherungsziele

Sie sind positiv besetzt, erhöhen das subjektive Wohlbefinden und in drei Arten zu unterteilen:

1. Etwas probieren (z.B. der erste Marathon, der erste Hausbau, der erste selbstgestrickte Schal)

2. Etwas erhalten (z.B. die eigene Gesundheit, das finanzielle Vermögen, die Freundschaft mit der besten Freundin)

3. Etwas entwickeln (z.B. die berufliche Expertise, die eigene Fitness, die eigene Familie gründen)

❌ Vermeidungsziele

Hierbei versuche ich etwas zu verhindern, was zu geringerem Wohlbefinden und erhöhter Unzufriedenheit führen kann.

1. Etwas umgehen (z.B. das Gespräch mit dem Chef durch eine Krankmeldung)

2. Etwas rauszögern (z.B. der notwendige Umzug durch nichteinreichen der Kündigung)

3. Etwas ohne Zeitpunkt (z.B. allgemein nicht mehr so ängstlich sein – das kann mal klappen und mal nicht)

Vermeidungsziele lösen häufig Stress und Angst aus und beeinflussen auch die engsten Beziehungen (z.B. die Partnerschaft).

Stärken

Die berühmte Stärken- und Schwächenfrage aus dem Vorstellungsgespräch kennen wir wohl alle…

Aber was ist das eigentlich, eine Stärke? Stärken sind individuelle und zeitlich stabile Muster. Sie bestehen aus dem Denken, dem Fühlen und dem Handeln. Stärken sind persönlich – jeder hat seine ganz eigene Kombination. Nutze ich meine Stärken fühlt sich das, was ich tue, meist mühelos an. Die Aufgabe kostet mich dann wenig Energie und ich erziele trotzdem gute Leistungen. Andere Menschen merken meist, wenn ich etwas tue, was meiner Stärke entspricht. Dann wirke ich irgendwie kraftvoller, ausdrucksstärker und authentischer. Es läuft dann einfach.

Stärken stärken macht Sinn. An Schwächen/Fehlern rum zu korrigieren ist mühselig. Dennoch fokussiert sich unser Gehirn genetisch bedingt gerne auf Probleme und Gefahren. Wer früher vorsichtig war und Probleme schnell gelöst hat, hat einfach länger überlebt. Probleme werden von uns allgemein als unangenehmer und daher als oft als wichtiger empfunden. Wir spenden ihnen somit mehr Aufmerksamkeit als unseren Stärken. Gesellschaftlich wird das unterstützt, denn „Eigenlob stinkt“ und eingebildet will man auch nicht sein. Hartnäckig hält sich auch die Annahme, dass man sich persönlich nur gut weiterentwickeln könnte, wenn man an seinen „Fehlern“ arbeitet.

Manchmal kennt man seine eigenen Stärken gar nicht. Um herauszufinden, was deine Stärken sind, stell dir und anderen mal die Frage, was du mühelos hinbekommst. Woran sitzen andere lange, was geht dir fix von der Hand? Wofür wenden andere richtig viel Energie auf, was machst du „einfach so“? Was ist so selbstverständlich für dich, dass es dir gar nicht auffällt? Was bewundern andere bei dir?

Hedonisches & Eudaimonisches Glück

Unser menschliches Glück ist weit mehr als nur ein gutes Gefühl. Oft hat es etwas mit den eigenen Zielen und Werten zu tun. Es kann dabei unterschieden werden in Hedonisches & Eudaimonisches Glück.

? Hedonisches Glück
Das Wohlfühlglück! Ein angenehmes Leben mit angenehmen Gefühlen. Dieses Glück ist ergebnis- und zustandsorientiert: Anwesenheit von angenehmen Gefühlen, Abwesenheit von Schmerz / unangenehmen Gefühlen. „La dolce vita“!

Die Quelle dafür ist meist das AUßEN (das gute Wetter, ein leckeres Essen oder Lieblingsgetränk, die Zuwendung von Freunden, aufmerksame Geschenke, ein toller Sportkurs, eine lustige Party usw.).

? Eudaimonisches Glück
Das erfüllte Leben! Ein sinnvolles und wertvolles Leben, in dem ich tun kann, was mir persönlich wichtig und relevant erscheint. Dieses Glück ist eher inhalts- und prozessorientiert. 

Die Referenzquelle ist meist das INNEN (meine Werte, meine Ziele, mein Sinn). Für eudaimonisches Glück ist der Mensch bereit, Engagement zu zeigen und auch vorübergehend unangenehme Gefühle auszuhalten: Die stressigen Monate der Prüfungen überstehen, um endlich den Studienabschluss in den Händen zu halten und in seinem Wunschberuf arbeiten zu können. Die schwierige Schwangerschaft durchstehen, um endlich Mama zu sein und etwas an mein Kind weitergeben zu können. Die nervenaufreibenden Konflikte mit der Baufirma durchstehen, um die persönlichen Nachhaltigkeitswünsche beim eigenen Hausbau umsetzen zu können.

Literatur

Antonovsky, A. & Franke, A. (1997): Salutogenese, zur Entmystifizierung der Gesundheit. Tübingen: Dgvt-Verlag

Biswas-Diener, R. (2010). Practicing Positive Psychology Coaching: Assessment, Activities and Strategies for Success. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.

Blickhan, D. (2018). Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis. Paderborn: Junfermann

Deci, E.L. & Ryan, R.M. (1995), Human autonomy: The basis for true self-esteem. In M.H. Kernis (Ed.), Plenum series in social/clinical psychology. Efficacy, agency, and self-esteem (pp. 31-49, New York), NY: Plenum Press.  

Hanning, S. & Chmielewski, F. (2019). Ganz viel Wert. Selbstwert aktiv aufbauen und festigen. Weinheim: Beltz

Seligman, M. (2012). Flourish – Wie Menschen aufblühen. München: Kösel

Seligmann, M.E.P., Railton, P., Baumeister, R.F., Sripada, C. (2013). Navigating into the future is driven by the past. Perspectives on psychological science, 8 (2), 119-141.